Тёплово

Цели: 1. Обучение педагогов навыкам психологической само¬регуляции. 2. Трансформация негативных переживаний, связанных с аттестацией, в положительные эмоциональные состояния. 3. Развитие у педагогов устойчивой мотивации к само-совершенствованию, углубление профессионального само¬сознания. Программа разработана и апробирована на практике предаттестационной подготовки педагогов и воспитателей детских са¬дов г. Ярославля и предполагает как индивидуальную работу педагогов, так и под руководством психолога. Регулярное вы-полнение предложенных техник и упражнений позволит пе¬дагогу оценить свое психоэмоциональное состояние, скоррек¬тировать его, выработать навыки адекватного поведения в стрессовых ситуациях, обрести уверенность в себе. Достижение указанных целей возможно при комплекс¬ном применении приемов аутотренинга, медитационных и релаксационных техник. Преимущество данных методов снятия психоэмоционального напряжения в их доступности, воз¬можности применения в обычных условиях, педагог сам может отслеживать результаты. Аутотренинг — один из эффективных методов саморегу¬ляции, основанный на овладении навыками расслабления мышц, управления дыханием, чтобы через подсознание воз¬действовать на работу внутренних органов и мозга. Аутотренингом можно заниматься как в группе под ру¬ководством психолога (в кабинете психологической разгруз¬ки), так и индивидуально, в свободное время, на природе, перед сном. Частота занятий зависит от степени психоэмоционального напряжения педагога и колеблется от 1 —2 раз в день до 1—2 раз в неделю. Важным условием является спокойная обстановка, исключающая яркий свет, шумы, дефицит времени. Для усиления эффекта аутотренинговых упражнений рекомендуется использовать спокойную, мягкую музыку. Возможно приобретение сеансов, записанных на аудио¬кассеты. Аутотренинговые упражнения. «Сеанс психофизической настройки». Цель: расслабление, оздоровление, нервно-психическое равновесие, через дыхание активизация функций внутрен¬них органов. Продолжительность: 10—12 мин. Процедура: «Антистрессин». Цель: расслабленное состояние. Необходимое время: 15 мин. Процедура: Примите удобное положение. Глубоко вдохнув, задержите ненадолго дыхание. Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождайте зву¬ком «хааааааааа». Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При вдохе говорите себе: «Я», при выдо¬хе — «расслаблен». Повторите упражнение 5 раз. В течение дня вы расходуете огромное количество энер¬гии. Дайте возможность каждой мышце, каждой клеточке отдохнуть. Лягте, почувствуйте, как замедляется сознание, нет спешки, нет суеты. Вам никуда не надо идти, ничего не надо делать... Напряжение и огорчения постепенно покида¬ют вас. При каждом вдохе воображайте, что вбираете с себя прелесть расслабления, а каждый выдох представьте себе как избавление от напряжения, усталости, тревоги... Вас омывает ощущение умиротворения и покоя... Все так тихо, так спокойно. Тишина рождает чувство тепла, уверенности... Вы раскованы, вы в полном согласии с самим собой и всем окружающим миром... Примечание: технику лучше использовать в групповой форме работы под контролем ведущего. Частота пульса до и после упражнения должна отличаться на 10 ударов. «Гора с плеч». Цель: сброс психомышечного напряжения в области пле¬чевого пояса и спины, контроль за осанкой и уверенностью в себе. Необходимое время: 3 с. Процедура: Выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. Такой должна быть постоянно ваша осанка. 1. Устройтесь удобно, расслабьте все мышцы. Вам хочется отдохнуть, вы устали... Выдох удлиняется... После выдоха несколько секунд не дышите. Во время удлиненного выдоха тихая, медленная волна перекатывается внутри вас, осво¬бождая от внутреннего напряжения... 2. Мышцы расслаблены, веки опущены... Вам приятно находиться в состоянии покоя. Мозг отдыхает, нервы ус¬покаиваются, силы восстанавливаются... 3. Ваше сознание, как мягкое облачко над лучезарным морем... Море красиво, волны катятся, бьются о берег... Сол¬нечный луч радостно бежит по брызгам волн... Белая чайка в небе спокойно кружит... Пахнет свежестью и морем... 4. Вы — птица... Ваши крылья — это вера в себя, силу мозга, уверенность и жизнерадостность. 5. Ваше сердце мерно стучит... Вам легко дышится... Мед¬ленно повторяйте следующие фразы: «Я могу легко отвле¬каться от тревожных мыслей... Энергия восстанавливается с избытком... Мне становится все лучше и лучше... Я могу быть со всеми приветливым, терпеливым, добрым... Я бодр и творчески настроен... Я отдохнул... Я полон энергии, я уверен в своих силах и призвании...» Сеанс подходит к концу: «Я считаю с трех до одного... «Три» — сонливость прохо¬дит, «два» — я потягиваюсь, «один» — я бодр и полон сил!» Потянитесь. Глубже подышите... Улыбнитесь! Встаньте. «Приятный сон». Цель: снятие психомышечного напряжения, отдых, вос¬становление сил, мобилизация. Продолжительность: 10 мин. Процедура: Примите удобную позу, закройте глаза, успокойтесь Медленно мысленно произнесите словесные формулы: 1. Я спокоен. Мои мышцы расслаблены... Я отдыхаю... 2. Дышу спокойно. Мое сердце успокаивается... Оно бьет¬ся легко и ровно... Я совершенно спокоен. 3. Моя правая рука расслаблена... Моя левая рука расслаб¬лена... Руки расслаблены... Плечи расслаблены и опущены... 4. Моя правая рука теплая... Моя левая рука теплая... Чув¬ствую приятное тепло в руках... 5. Моя правая рука тяжелая... Моя левая рука тяжелая..,, Чувствую тяжесть рук... 6. Расслаблены мышцы правой ноги... Расслаблены мыш¬цы левой ноги... Мои ноги расслаблены... 7. Мои ноги теплые... Приятное тепло ощущаю в ногах... Я отдыхаю... Затем лежащий до шеи закрывается одеялом и все хаоти¬чески массируют его тело мягкими движениями в течение 1 мин. Последним отрывает руки тот, кто фиксировал точ¬ку на лбу. Далее ложится следующий. Примечание: лежащего поднимать не сразу, он встанет сам, когда сочтет нужным, и присоединится к группе. Релаксационные техники. Преимущество этих техник в том, что они позволяют достичь расслабления и отдыха за короткий промежуток времени, не требуют технического оснащения, длительного обучения, успешно используются индивидуально, особен¬но когда становится привычным их выполнение. «Релаксация по «Бенсону». Цель: расслабление, отдых, снятие напряжения, очище¬ние сознания. Необходимое время: 5 мин. Процедура: Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело, лицо. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. Пос¬ле выдоха говорите про себя слово «один». Например: вдох... выдох — «один»; вдох... выдох — «один» и т.д. в течение 5 мин. Дышите легко и естественно. Сохраните принятую позу. Через 5 мин откройте глаза и медленно встаньте. Примечание: не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигли релаксации, не напрягайтесь, по¬звольте релаксации возникать в своем теле, в своем темпе. Применяйте эту технику 1—2 раза в сутки в любое время, но не ранее чем через 2 ч после еды. 8. Мое тело расслаблено... Расслаблены мышцы спины... Расслаблены мышцы живота... Чувствую приятное тепло во всем теле... Мне легко и приятно... Я отдыхаю... 9. Веки опущены... Расслаблены мышцы рта... Мой лоб прохладен... Я отдыхаю... Я спокоен... 10. Чувствую себя отдохнувшим... Дышу глубоко... Потя¬гиваюсь... Открываю глаза. Чувствую свежесть и прилив сил... Я бодр и свеж... «Мобилизация». Цель: восстановление сил, общая готовность к продол¬жению ранее выполняемой работы. Необходимое время: 5 мин. Процедура: Сделайте глубокий вдох — выдох. Повторите 5 раз. Мыс¬ленно повторите следующие словесные формулы: 1. «Я хорошо отдохнул...» 2. «Мои силы восстановились...» 3. «Во всем теле ощущаю прилив энергии...» 4. «Мысли четкие, ясные...» 5. «Мышцы наполняются жизненной силой...» 6. «Я готов действовать... Я словно принял освежитель¬ный душ...» 7. «По всему телу пробегает приятный озноб и прохла¬да...» 8. «Делаю глубокий вдох... Резкий выдох... Прохлада...» 9. «Поднимаю голову (или встаю)... Открываю глаза...» Медитативные техники. Данный метод является наиболее эффективным в ситуа¬ции, требующей снятия психического напряжения, и осно¬ван на достижении покоя, освобождении от гнетущей и ненужной информации, что автоматически ведет к расслаб¬лению, «очищению разума» и накоплению энергии. Техники могут применяться как в групповой работе, так и индивидуально в моменты непродолжительного отдыха (например, на переменах, в транспорте и т.п.). Музыкаль¬ное сопровождение усиливает эффект воздействия. «Концентрация на медитативном дыхании» (дыхатель¬ная техника). Цель: Полное расслабление, ритмизация дыхательного процесса, повышение внутренней стабильности, достиже¬ние гармонии эмоциональных реакций. Необходимое время: 3—5 мин. Процедура: Примите удобную позу. Расслабьте тело. Внимание на¬правьте на дыхание. Постарайтесь не менять естественный тип дыхания, а только следите за ним. Говорите себе: «Я чувствую свой вдох... чувствую выдох...» После регулярных тренировок периоды рассеянности со¬кращаются, а периоды концентрации увеличиваются. Примечание: несмотря на элементарность, это упражне¬ние является одной из самых эффективных дыхательных техник. «Высокая энергия» (зрительная техника). Цель: заряд краткосрочной энергии и ее оптимальное использование. Необходимое время: 3 мин. Процедура: Представьте себе яркое ночное небо. Выберите себе самую яркую звезду. А теперь проглотите ее... Она взрывается в вас, наполняя весь организм энергией. Энергия проникает во все клетки вашего организма, наполняя его жаждой что-то сделать, изменить, поправить. Смелее, не ждите, действуйте! «Целительные воспоминания» (зрительная техника). Цель: актуализация положительных эмоций, восстанов¬ление внутренних ресурсов, выведение из депрессивного состояния на уровень позитивного мышления. Необходимое время: 5 мин. Продолжительность: 10 мин. Процедура: Примите удобную позу, закройте глаза, успокойтесь. Медленно мысленно произнесите словесные формулы: 1. Я спокоен. Мои мышцы расслаблены... Я отдыхаю... 2. Дышу спокойно. Мое сердце успокаивается... Оно бьет¬ся легко и ровно... Я совершенно спокоен. 3. Моя правая рука расслаблена... Моя левая рука расслаб¬лена... Руки расслаблены... Плечи расслаблены и опущены... 4. Моя правая рука теплая... Моя левая рука теплая... Чув¬ствую приятное тепло в руках... 5. Моя правая рука тяжелая... Моя левая рука тяжелая.... Чувствую тяжесть рук... 6. Расслаблены мышцы правой ноги... Расслаблены мыш¬цы левой ноги... Мои ноги расслаблены... 7. Мои ноги теплые... Приятное тепло ощущаю в ногах... Я отдыхаю... Примите удобную позу. Расслабьте тело. Внимание на¬правьте на дыхание. Постарайтесь не менять естественный тип дыхания, а только следите за ним. Говорите себе: «Я чувствую свой вдох... чувствую выдох...» После регулярных тренировок периоды рассеянности со¬кращаются, а периоды концентрации увеличиваются. Примечание: несмотря на элементарность, это упражне¬ние является одной из самых эффективных дыхательных техник.

Те, кто помогает другим людям, как правило, стремятся отрицать собственные психологические затруднения. Трудно при¬знаться самому себе: «Я страдаю профессиональным выгоранием». Тем более что в трудных жизненных ситуациях включа¬ются внутренние неосознаваемые механизмы защиты. Среди них — рационализация, вытеснение травматических собы¬тий, «окаменение» чувств и тела. Люди часто оценивают эти проявления неверно — как признак собственной «силы». Некоторые защищаются от своих собственных трудных состояний и проблем при помощи ухода в активность, они стараются не думать о них (помните Скарлет с ее «Я подумаю об этом завтра»?) и полностью отдают себя работе, помощи другим людям. Помощь другим действи¬тельно на некоторое время может принести облегчение. Однако только на некоторое время. Ведь сверхактивность вредна, если она отвлекает внимание от помощи, в которой нуждаетесь вы сами. Помните: блокирование своих чувств и активность, выраженная сверх меры, могут замедлить процесс вашего восстановле¬ния. Во-первых, ваше состояние может облегчить физическая и эмоциональная поддержка от других людей. Не отказывайтесь от нее. Обсудите свою ситуацию с теми, кто, имея подобный опыт, чувствует себя хорошо. Для профессионала при этом уместна и полезна работа с супервизором — профессионально более опытным челове¬ком, который при необходимости помогает менее опытному коллеге в профессионально-личностном совершенствова¬нии. В запланированный период времени профессионал и супервизор регулярно совместно обсуждают проделанную работу. В ходе такого обсуждения совершается обучение и развитие, которые помогают выйти из выгорания. Во-вторых, в нерабочее время вам нужно уединение. Для того чтобы справиться со своими чувствами, вам необходимо найти возможность побыть одному, без семьи и близких друзей.

ЧТО НУЖНО И ЧЕГО НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ ПРИ ВЫГОРАНИИ

• НЕ скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами.

• НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.

• НЕ позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.

• НЕ ожидайте, что тяжелые состояния, характерные для выгорания, уйдут сами по себе. Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного времени.

• Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений. • Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.

• Постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько это возможно.

ЕСЛИ ВЫ ПОНИМАЕТЕ, ЧТО ВЫГОРАНИЕ УЖЕ ПРОИСХОДИТ И ДОСТИГЛО ГЛУБОКИХ СТАДИЙ

Помните: необходима специальная работа по отреагированию травматического опыта и возрождению чувств. И не пытайтесь провести эту работу сами с собой — такую сложную (и болезненную) работу можно выполнить только вместе с профессиональным психологом-консультантом. Настоящее мужество состоит в том, чтобы признать: мне необходима профессиональная помощь. Почему? Да потому, что основа «психологического лечения» — помочь человеку «ожить» и «заново собрать себя». Сначала идет трудная работа, цель которой — «снять панцирь бесчувствия» и разрешить своим чувствам выйти наружу. Это не ведет к утрате самоконтроля, но подавление этих чувств может вести к неврозам и физическим проблемам. При этом важна специальная работа с разрушительными «ядовитыми» чувствами (в частности, агрессивными). Результатом этой подготовительной работы становится «расчистка» внутреннего пространства, высвобождающая место для прихода нового, возрождение чувств. Следующий этап профессиональной работы — пересмотр своих жизненных мифов, целей и ценностей, своих представле¬ний и отношения к себе самому, другим людям и к своей работе. Здесь важно принять и укрепить свое «Я», осознать ценность своей жизни; принять ответственность за свою жизнь и здоровье и занять профессиональную позицию в работе. И только после этого шаг за шагом изменяются отношения с окружающими людьми и способы взаимодействия с ними. Происходит освоение по-новому своей профессиональной роли и других своих жизненных ролей и моделей поведения. Человек обретает уверенность в своих силах. А значит — он вышел из-под действия синдрома эмоционального выгорания и готов успешно жить и работать.